お役たち情報
セルフマッサージのタイミング
2024/01/30
セルフマッサージは、思い立ったときに、いつでもどこでもできるのが大きなメリット!
基本的にはタイミングを計りすぎず、好きなときにやって大丈夫です!
しかし、できれば避けたいタイミングもあります☝️
それは、食後！
食後はカラダが消化吸収に集中している状態。
食後2時間ほどは避けましょう。
また、体温が低くてカラダが硬い朝の起き抜けも、マッサージには向いていません！
一日のうちでルーティン化したいなら、
カラダが温まり、柔らかくなっている入浴後がベストタイミング！
タイミングを決めると、習慣化しやすくなるという利点もあります。
さらに優しいセルフマッサージなら毎日やっても構いません。
いつやるにしても、マッサージで血流を促し、
老廃物の排泄をスムーズに進めるために、
前後にコップ1杯程度の水を飲んでおくと更に〇
セルフマッサージのコツ
2024/01/29
Q,適切な強さは？
揉み返しがないと効かない？
→凝ってコリコリしているところはつい強く刺激したくなりますよね!
しかし、それでは筋肉や筋膜などが傷つき、逆効果になるリスクが高いんです!
翌日になって揉み返しが起こるということは、カラダは相当なダメージを負っていると思いましょう!
揉み返しは、筋膜が部分的に破れている状態。
筋膜には、痛みを感じるセンサーが多くあります。
神経がないのに骨が折れると激痛が走るのは、骨を覆う骨膜という筋膜が破れるから☝️
強めのマッサージがクセになってしまうと、より強く押したり揉んだりしないと満足できなくなり、どんどんエスカレートすることもあります!
「痛いけど気持ちいい」だけでなく、
ただただ「気持ちいい」と感じる強さに留めておくのも大事です。
食物繊維量アップを狙う腸活術
2024/01/28
腸内環境を左右するのは、普段の食事。
多すぎる脂質、糖質。
少なすぎる食物繊維。
こんな食事を摂り続ければ、その環境に適応する腸内細菌が幅を利かせ、便秘に肥満、病気のリスクは高まります。
そこで、腸を救う食事として、主食である炭水化物改善から取り組み、食物繊維量アップを目指してみましょう!
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候補①：もち麦
大麦の一種。
その名の通りもちもちした食感が特徴。
白米ごはん100g当たりの食物繊維量1.5gに対し、
もち麦の場合は12.9g!
候補②：雑穀
大麦、もち麦、黒米、赤米、キビ、粟など、米や小麦以外の穀類がミックスされたもの。
白米の2倍以上の食物繊維を含む雑穀米もある。
候補③：玄米
外皮がついたままの玄米は、白米よりも食物繊維が豊富。
炊いた状態の玄米100g中の食物繊維量は約3.4gとなる。
候補④：オートミール
オーツ麦を脱穀して調理しやすいように加工した主食。
近年ではスーパーでも手軽に入手可能に。
食物繊維量は100g当たり9.4g。
候補⑤：ライ麦パン
小麦粉ではなくライ麦を原料にしたパン。
100g中に5.6gの食物繊維が含まれている。
1枚当たりの重量の目安は50g。
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《兵庫県加東市で行われた共同研究結果》
朝食に蒸したもち麦を食べ始めて2か月後、1000種類以上の腸内細菌種を持つ人
→約3％から約17％にアップ！
腸内細菌の多様性が増えた！
現代ではポピュラーな白米や白パンなどの精製穀物は食物繊維が少ないです。
意識的に麦や雑穀、玄米などの主食を取り入れることで、それなりの食物繊維量は確保できます!
血糖値スパイクの問題
2024/01/27
炭水化物のドカ食いによるリスクで注目すべきが、「血糖値スパイク」!
通常でならばゆるやかに変動する血糖値が食事によって急上昇!
インスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急激に低下してしまうんです!
血糖値の乱高下は、食後の強い眠気やだるさを招くだけでなく、血管の内壁を傷つけて動脈硬化を進行させます。
さらに、血糖値スパイクは、一般的な健康診断では見逃されがちなんです!
膵臓を疲弊させ、インスリンの分泌が減少し、糖尿病を引き起こすほか、心筋梗塞や脳卒中など重篤な疾患のリスク因子にもなるのが怖いところ、、、
落ち舌のデメリット
2024/01/26
落ち舌 (低位舌・ていいぜつ）
舌が本来よりも低い位置にある状態。
歯がガタガタになりやすかったり、顎の歪みの原因になったりする。
受け口や下の顎が前に突出した顔立ちになりやすくなる。
舌は筋肉の塊なので、使わないと衰えます😨
※こんな症状があると注意
・口が開いている事が多い
・発音や、滑舌が悪い
・むせやすい
・就寝時、いびきをかく
・喉が乾燥しやすく、喉から風邪を引く事が多い
・口呼吸である。常に口が乾きやすい
・食事をする時、クチャクチャと音が出てしまう
以上の状態が目立つ場合は、
落ち舌の可能性が考えられます。
「全身の筋力の低下」
「口呼吸になって病気を招く」
などの様々な弊害を生む危険性があるので、
舌のトレーニングをして改善する事が大切なんです😌
落ち舌を改善！舌トレ！
2024/01/25
舌の筋力を確かめてみましょう！
・舌を上顎に当て音が鳴らせる
上顎に舌をフィットさせて、間の空気を抜くように音を鳴らす。
できなければ舌の筋肉が衰えている可能性がある。
・巻き舌ができる
舌先を高速で動かす「巻き舌」には、舌の筋力が不可欠。
・「パ」「タ」「カ」「ラ」を早口で言える
3秒間で「パパパパパ…」「タタタタタ…」と言える回数をカウント。
15回以下が1つでもあれば筋力低下の可能性がある。
【10回×3セット！舌の筋トレ「あいうべ体操」】
・「あー」と口を大きく開く
まわりを取り囲む多くの筋肉や、舌の根元にある「舌骨筋群」を強化。
口の奥を引き上げる「口蓋帆挙筋」も鍛えられる。
睡眠時無呼吸症候群の予防・改善に効果あり。
・「いー」と横に大きく開く
頰の筋肉が耳の前に寄り、首にスジが出るくらいまで口をぐいっと横に。
「笑筋」や「口角挙筋」「広頸筋」などが働いて喉を強くし、呼吸器系疾患や誤嚥の予防にも効果あり。
・「うー」と口を強く前に突き出す
口を閉じる働きに不可欠な「口輪筋」をトレーニング。
唇を思いきり尖らすとより広範囲の筋肉が鍛えられる。
・「べー」と舌を出して大きく伸ばす
舌を顎の先まで伸ばすようなイメージ。
「外舌筋」や「内舌筋」「茎突（けいとつ）舌筋」など舌そのものの筋肉が鍛えられる。
正しい舌のポジションとは？
2024/01/24
正しい舌のポジションは、
『上顎の少しへこんだ部分にくっついた状態
これを常時キープするのは難しい人の方が多いといいます。
口呼吸は心身にさまざまな不調をもたらします。
その一番の原因が、いわゆる“落ち舌”(低位舌)
舌は重さ約200gの筋肉のかたまりです
起始部が根元に付着するのみで先端には支えがなく、筋力の低下とともにダランと垂れ下がってきます
そこで注目されているのが、舌トレ！
全国で500以上の学校や施設、団体や医療機関でも導入され、インフルエンザの発症率が激減したり、災害時の避難所では感染症予防にも成
果を上げるなど、さまざまな効果が認められています
鼻呼吸をスムーズにするアイデア
2024/01/23
【ガムで舌圧トレーニング！】
「落ち舌」は、舌を上顎の硬口蓋に押し付ける力＝舌圧が低下した状態。
ガムを薄くのばすように口が疲れるまで何度も押し付けると、口閉じ力がよりパワーUPする
【硬めのグミで咀嚼力を上げる！】
硬いものをよく嚙むと周辺の筋肉や骨が強くなるだけでなく、殺菌作用のある唾液もスムーズに分泌される
ただし、口呼吸を招きやすいので、片側だけで嚙まないこと。
【「ふんふん～」と鼻を鳴らしてハミングする！】
鼻呼吸をすると、血管を拡張して血流を促したり、
リラクセーション効果を高めて炎症を抑える一酸化窒素が空気が通る鼻腔から分泌される
一酸化窒素には、鼻腔と副鼻腔をつなぐ粘膜の繊毛運動を促す作用がある。
→細菌やウイルスの侵入を防ぐ効果が期待できる。
これをさらに促すのが、ハミングの動き。
アメリカ胸部学会では、ハミングをすると通常の鼻呼吸よりも鼻腔の一酸化窒素濃度が1.5倍に上昇したという研究報告もある。
『凝り』のはじまり
2024/01/22
不良姿勢や疲労などでダメージが加わり続けると、そこには物理的な「癒着」が起こります。
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『癒着』
何らかの理由で規則正しい組織内に捻じれが生じ、
動きが制限されたり、隣り合う組織の一部がくっついたりすること。
→これが『凝り』の始まり！
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筋肉や関節は、筋膜で包まれています。
◇筋肉・関節と筋膜で癒着
◇筋膜同士で癒着
→動きも姿勢も不自然になり、凝りも痛みも一層強くなります。
◎ちなみに！
筋肉と筋膜はともにタンパク質からなりますが、その性質は異なります。
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《筋肉の主成分》
アクチンとミオシンという伸縮性の高いタンパク質。
《筋膜の主成分》
コラーゲンとエラスチン、2種類の線維状のタンパク質。
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筋肉や筋膜に硬いシコリのようなものが生じると、刺激すると強い痛みが起こり、離れた場所にも痛み（関連痛）が広がるポイントが出てきます。
→トリガーポイント
癒着やトリガーポイントは、レントゲンやMRI（磁気共鳴画像）などでも“見える化”しにくいもの。
患部を特定しにくい点が、凝りや痛みがすっきり解消しにくく、慢性化しやすい一因となっているんです。
痛みが起こるメカニズム
2024/01/21
体には、体内環境を一定ゾーン内に保つ仕組みが備わっており、ホメオスタシス（恒常性）といいます。
このホメオスタシスから大きく外れそうになると、
非常事態を知らせるアラームが症状として出てきます。
そのトップ3が、
『疲労』、『発熱』、『痛み』。
痛みのメカニズムは、
1、特定のパーツに疲労やストレスが集中する。
→その部分の筋肉などの軟部組織が硬くなる。
2、周囲を走る毛細血管のネットワークが圧迫される。
→血流が悪くなる。
3、血流が悪化すると、組織が求める酸素や栄養素が十分に届かなくなる。
→代謝で生じた老廃物、疲労物質もどんどん溜まる。
4、そのままではホメオスタシスが乱れるから、
「早く何とかしてくれ！」というSOSを『痛み』という信号で伝えてくる。
痛みをずっと感じていると、筋肉などの軟部組織は緊張しもっとガチガチになり血流は悪くなるばかり、、、
痛みを無視せず、筋肉などの軟部組織をマッサージして血流を良くしましょう。
本当の呼吸
2024/01/18
一般的に、呼吸数は1分間に12〜20回が正常とされています。
しかし、本当は1分間に6回でOKなんです
呼吸という言葉は、
“息を吐いてから吸う”という意味☝️
「深呼吸をしてください」と言うと、
まず息を大きく吸おうとする人も多いです。
息を吸おうとしているうちは、呼吸は満足にできません。
息をすべて吐き切れば、空気は自然と入るもの！
息を吸いたくなるのは、息をきちんと吐き切っていないためです。
6秒かけて息を吐いたら、何もしなくても3秒ほど息が入ってくる。
だから呼吸は1分間に6回でも十分なんです♪
正しい呼吸のポイントは、『横隔膜』をしっかり動かすこと！
実は、1分間に12〜20回の浅い呼吸では、
横隔膜は使えていない状態なんです!
横隔膜を使った深い呼吸ができていないため、
口呼吸で回数を増やしてカバーしようとします。
哺乳類で口呼吸をするのは、ヒトだけ。
コロナ禍でマスク生活を強いられた結果、鼻呼吸がやりづらくなり、浅い呼吸が癖になった人が増えているんです!
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「呼吸が浅い」とどうなる？？
・空気が体に十分入らず、酸素と二酸化炭素を換気する効率が悪くなる。
・代謝が落ち、各臓器の働きが低下したり、疲れやすくなったりする。
・血流も悪くなるなで、肩こりやむくみが起こりやすくなる。
・不安やストレスを感じやすくなる。
やりがちなストレッチのNG
2024/01/11
《NGタイプ① 無駄な筋力を使っている》
筋力に任せてストレッチをしようとすると、
ポーズを保つだけで疲れてしまいます。
ポーズを作るために筋肉が頑張りすぎると、カラダ全体が緊張し、伸ばすべき筋肉にも力が入ってしまいます。
ポイントは、重力！
体重を上手にかけ、筋肉が頑張らなくても、狙った筋肉が自然に伸びるようなポーズを選んでやりましょう。
《NGタイプ② リラックスできない》
筋肉は緊張していると伸びにくいです☝️
できるだけ力を抜き、リラックスできる姿勢でするのがポイントです。
ストレッチでは、力みがなくて安定できる姿勢をとり筋肉を脱力させることを最優先にしましょう！
体幹や手足の位置が少し変わるだけでも、筋肉は緊張しやすくなるので注意が必要です。
《NGタイプ③ 関節に負担がかかる》
筋肉は新陳代謝が活発で、仮に多少損傷しても復活するのも早い方です。
一方、関節やその周りの靱帯などは、一度ダメージを受けるとなかなか復活できません。
関節は曲げたり伸ばしたりは得意ですが、捻りに弱いです。
捻りを避けて筋肉を伸ばしましょう。
日本人には特有の痩せ菌がある！
2024/01/04
ブラウティア菌」は、体内で肥満を解消する働きのある酪酸や酢酸をつくり出します。
また腸内細菌中1％以上持っている日本人は約9割。
肥満や内臓脂肪と密接な関係にあり、メタボリック症候群に関係する疾患を改善する可能性があるとされています。
「ブラウティア菌」は、【グルコシルセラミド】と呼ばれる成分によって、増えることが確認されています！
この【グルコシルセラミド】を含む食品として有名なのが、「麹」です！
麹は、日本酒、味噌、食酢、漬物、醤油、焼酎、泡盛などで使われています。
発酵食品を製造する時に使用されて、それらの食品に多く含まれます！
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【グルコシルセラミド】を摂取
↓
【ブラウティア菌】を増やす
↓
【内臓脂肪】を減らす
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『麹』を積極的に摂取することで、糖尿病・腎臓病などにも効果が期待できるんです！
また、腸内細菌全体の6％以上になると、
肥満の指標であるBMI値が「標準体型」か「痩せ型」に分類される割合がぐっと上がるそうです。